En situaciones
complicadas, nos ponemos nerviosos y nuestros músculos se tensan, el estrés prolongado es uno de los principales motivos
de enfermedades reumáticas.
Debemos aprender a
controlar la situación y para ello debemos estar tranquilos, unos pocos ejercicios de respiración y de
tensión/relajación antes de enfrentarnos a una reunión, una conferencia, hacer
una pausa antes de responder, en
momentos que nos colapsan y otras situaciones de la vida diaria nos relajara y
nos permitirá controlar mejor nuestros impulsos, hablar deprisa, temblar,
bloquearnos, etc..
Si practicamos los ejercicios
de respiración y relajación diariamente
en caso nuestro estrés bajara considerablemente.
3 TÉCNICAS
DE RELAJACIÓN
Respiración profunda: contando hasta tres para inspirar y expulsar
Tensar y relajar: ojos primero muy abiertos y luego muy cerrados
apretando, destensando en 2 segundos. Puños, pies y piernas, dependiendo del tiempo
que se disponga. En casa se puede hacer completa los 16 grupos que explico más
abajo. (ver video)
Visualización de relajación muscular: en el descanso desayuno, después de comer,
antes de ir a dormir desde la frente recorriendo todo el cuerpo relajando cada
parte progresivamente.
A RELAJACION PROGRESIVA de Jacobson
Historia:
Edmund Jacobson (1888-1983) médico de medicina interna, psiquiatra i fisiólogo, desarrolló un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Jacobson comprobar la relación que había entre una excesiva tensión muscular con trastornos físicos y psíquicos.
Desde 1962, el
procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada
grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de
continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento
sistemático
La cantidad de
horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajación progresiva
es una limitación seria para la posibilidad de aplicación de la técnica.
Fué Josep Wolpe
quien adaptó la técnica y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos
sesiones de práctica diaria, en casa, de quince minutos.
Los
procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y
relajar los grupos de músculos para conseguir la relajación profunda.. Los
terapeutas de Wolpe empleaban la sugestión directa e incluso procedimientos
hipnóticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales
Como hacemos los ejercicios
El procedimientos consiste primero en aplicar deliberadamente cierta tensión a un grupo muscular en concreto y después liberar la tensión inducida dirigiendo la atención a notar cómo los músculos se relajan, este procedimiento se repetirá en varios grupos musculares.
–
No debe tensarse el músculo repentinamente ni con demasiada fuerza.
–
Al relajar el músculo es bueno visualizarlo y concentrarse en la sensación de
relajación.
La posturas de relajación:
Sentado, en una
silla, con las rodillas y la cadera flexionadas unos 90º,lla espalda debería estar recta con la mirada al frente y las manos se colocarían
apoyando las palmas sobre los muslos.
Los grupos son:
1. Mano y antebrazo dominantes
3. Mano y
antebrazo no dominantes
4. Biceps no
dominante
5. Frente
7. Parte
inferior de las mejillas y mandíbulas
8. Cuello y
garganta
9. Pecho,
hombros y parte superior de la espalda
10. Región
abdominal o estomacal
11. Muslo
dominante
12.
Pantorrilla dominante
13. Pie
dominante
14. Muslo no
dominante
15.
Pantorrilla no dominante
16. Pie no
dominante
La relajación es clave para la competencia emocional del autocontrol. Se aplica también a los niños desde muy pequeños con resultados excelentes. Muchas gracias por la aportación.
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